Exercícios diários para fazer em casa

Exercícios de alongamento e fortalecimento muscular para você fazer em casa

Movimento de basculamento pélvico

Em pé com os pés afastados um do outro à mesma largura do quadril e com os joelhos não contraídos. Coloque uma das mãos sobre a barriga e a outra na parte inferior das costas. Deixe que as costas se arqueiem um pouco e a barriga se projete para frente.

Movimente a pelve na direção oposta, alongando a espinha, deslocando o osso da cauda para baixo e ligeiramente para dentro. Sinta o arco das costas ir se reduzindo e reinicie o movimento.

Efeito: Alívio de dores lombares.

Exercício do gatinho espreguiçando
Em posição de quatro apoios, mãos logo abaixo dos ombros e joelhos abaixo do quadril. Mantenha mãos e joelhos na largura dos ombros e quadril, coluna na posição natural e cabeça no prolongamento da coluna.

Inicie o movimento pelo quadril imaginando que o gatinho quer esconder o rabo então, traga o quadril para baixo, pressione as mãos no chão e empurre a coluna para cima arqueando-a. A cabeça será a última a se movimentar para baixo procurando olhar para a barriga. Inspire novamente e ao soltar o ar recomesse o movimento pelo quadril: volte o quadril, a coluna e por último a cabeça para a posição inicial procurando agora olhar para frente.
Repita este movimento 6 vezes

Efeito: Manipular a coluna fazendo com que as tensões localizadas no meio das costas e lombares diminuam.

Exercício para fortalecer o músculo do assoalho pélvico ( Períneo)
Deite-se de lado confortavelmente colocando apoios na cabeça, barriga e pernas. Relaxe o corpo e tente concentrar na musculatura inferior. Contraia e relaxe logo em seguida a musculatura do períneo( músculo que segura o xixi) contando series de 10 contrações.
Repita as series por 5 vezes

Efeito: Fortalecimento da musculatura inferior melhorando o controle desta musculatura impedindo perda de “xixi”por esforço.


Exercício para ativação do músculo inferior do abdômen( Transverso abdominal ) e do assoalho pélvico

Em pé com os pés afastados e joelhos relaxados, contraia a parte inferior do abdômen gentilmente puxando o umbigo para dentro e contraindo e elevando o músculo do períneo por 5 respirações.

Ir gradualmente aumentando o número de respirações até conseguir controlar 10 respirações.

Efeito: Proporcionar mais suporte a coluna e fortalecer o músculo do assoalho pélvico